食べ過ぎ・食欲を抑えて体脂肪率を減らす方法

みなさんどうもこんにちは

今回は米国内科学会の研究結果などを基に

科学的根拠がある、食べるだけでみるみる

痩せる食品を解説していきます。

ではいきましょう。

ダイエットに必要なこと

まず早速、痩せる、ダイエットをするとなると

一般的には、自分の食欲に打ち勝って食事制限をするか

もしくは、定期的に運動して消費カロリーを稼ぐかの2択で

ダイエットを考える方が多いかと思いますが

僕はこれにプラスして、そもそも余計な食欲を湧いてこないようにする事が

大事だと思っていて、僕たち人間の脳の特性や体の仕組みを知っていれば

自分の食欲を自然に抑える事が出来ます。

そうすると自分の食欲に打ち勝つ必要性が無くなる

＝楽して勝手に痩せるよね、という事です

食べるだけで痩せる食品

科学的に食べるだけで痩せる食品について解説させて頂くと

それは、食物繊維です。

食物繊維は食べれば食べるほど

余計な食欲を抑えて、自然とダイエットが出来る食品だという事が分かっていて

順天堂大学教授であり、医者でもある小林教授によると

食物繊維が腸内で消化されると

短鎖脂肪酸の一種である酢酸塩という物質が作られます。

この酢酸塩が血液に乗って脳まで届き、食欲をコントロールしている

視床下部という所に到達すると、神経細胞に直接働きかけ

「食べることをやめる」よう信号を発信するとの事で

要するに食物繊維を食べると余計な食欲を抑えるよう

脳に直接働きかける、という事です

研究例

実際の研究例として

米国内科学会で行われた実験も合わせて解説させて頂くと

肥満に悩む240名の男女を対象に

アメリカ心臓協会が勧めるダイエット法と

ただ単に食物繊維の量だけ増やすというシンプルな方法で

どれくらい結果が変わるのかを調べた実験で

アメリカ心臓協会が勧める食事内容というのは

例えば、食事は野菜や果物をちゃんと食べてねーとか

お酒は控えて炭水化物は全体の50％位にしてねとか

総摂取カロリーは500～1000㎉位は減らしてねと言った

病院で先生によく勧められるような細かいガイドラインで

片方のグループはただ単に食物繊維の量を増やすことを

心がけるだけというシンプルな方法だったんですが

その結果が、アメリカ心臓協会が勧める食生活で平均2.7kgの減量に成功

食物繊維を増やすダイエットで平均2.1kgの減量に成功と

体重減少にそこまで有意な差はなく

どちらのグループでも血圧や血糖値といった他の健康数値は

しっかり改善したとの事です

研究者のコメント

研究者のコメントでも

２つのグループに明確な差は確認されなかったと。

これは、食物繊維の摂取量を増やす事を目標にするだけで

アメリカ心臓協会がすすめる細かいダイエット法と

同じ効果が得られることを意味するよね。とコメントとしています。

ここまでの研究内容をざっくりまとめると

とりあえず食物繊維さえたくさん摂れば

アメリカ心臓協会の様な専門機関が推奨する

ダイエット法と同じ効果が得られるというわけなんです。

食物繊維の摂取量

じゃあ、実際にどれくらい食物繊維を摂ればいいのと

その目安も解説させて頂くと

ニュージーランドのオタゴ大学が

およそ40年に及ぶ過去データを使って調べた研究によると

1日25〜29 gの範囲で摂取する事を推奨していて

1日30g以上摂るとさらに良い効果が得られることが

示唆されているけど、まだデータが不十分ですとされているので

とにかく1日25〜29 g以上の食物繊維を摂取して頂く事をお勧め致します。

因みに日本人は1日平均15g前後の食物繊維を摂っているとされているので

おおよそ2倍の量を食べてくださいとねということです

食物繊維を多く含む食品

最後に食物繊維を多く含む食品をざっと解説させて頂くと

きくらげ（乾）57.4 g /100g

干ししいたけ       41 g /100g

切り干し大根       20.7 g /100g

大豆（国産、乾）17.1 g /100g

きなこ　              16.9 g /100g

干し柿　　           14 g /100g

ライ麦粉              12.9 g /100g

オートミール       9.4 g /100g

パセリ　              6.8 g /100g

ごぼう    　　　　5.7 g /100g

まとめ

というわけで、最後にこの動画のまとめなんですけど

食物繊維を食べると腸内で作られる

酢酸塩という物質が、脳に直接働きかけて

余計な食欲を抑えてくれることが分かっておりますよと。

食物繊維さえたくさん摂れば

アメリカ心臓協会の様な専門機関が推奨する

ダイエット法と同じ効果が得られますし

その為には1日25〜29 g以上の食物繊維を摂取して頂く事を

お勧め致しますよと。

そんなお話をさせて頂きました。

▼参考文献

https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-0611?articleid=2118594

https://www.natureasia.com/ja-jp/research/highlight/9257

https://jisin.jp/life/health/1618039/

https://wangcc.me/files/Uemura.pdf

https://www.m3.com/open/clinical/news/article/392124/

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext